כיצד ללוות את עצמך בזמן התקף חרדה/פאניקה

ראשית את/ה לא לבד. 

קבלה

הדבר החשוב ביותר כעת זה לא לפעול אלא להסכים לשהות ברגש (פחד)

נכון זה לא נעים אבל בעוד כמה דקות זה יחלוף. 

חרדה היא לא הזמנה לעשות משהו, היא לא מנהלת אותך, אתה מנהל אותה.

דבר נוסף חשוב הוא לעצור את הנטייה הטבעית לחיפוש את הגורמים לחרדה כדי לתת להם מענה.  אלא להכיל את החרדה על כל היבטיה ולתת לה לעבור. 

אפשר לדמות את התקף החרדה לגל.  לדמיין שבזמן התקף הגל עולה ותכף הוא ירד. 

את גלי הים לא ניתן לעצור וגם לא להילחם בהם ולכן הדרך הטובה ביותר היא לצוף עליהם ולאפשר לגלים לחלוף.  הגלים תמיד חולפים כעבור מספר דקות (למרות שהם נדמות כנצח). 

חשוב להבין ולזכור שהחרדה אינה מסוכנת, היא אינה מבישה ואין צורך להסתירה. חרדה היא חוויה גופנית אנושית. זו בהחלט חוויה לא נעימה ואפילו בלתי נסבלת אבל אפשר לעבור אותה אם מסכימים לפגוש אותה כמו שהיא.

הנה דמיון מודרך שילווה אותך בזמן התקף חרדה 

נשימה 

בהתקף חרדה הנשימה נוטה להיות מהירה ושטוחה הדבר החשוב כעת  הוא שהנשימה תהיה עמוקה לבטן ורצוי שתהיה כמה שיותר איטית.

הנה דג חביב שיעזור לך לנשום 

שינוי תפיסה ושינוי הדיבור הפנימי 

החרדה יוצרת לרב מצב של חוסר שליטה וחוסר אונים 

ולכן במצב זה הכי כדאי זה לעשות פעולות של הסחת דעת.

1. הסחות דעת.

2. לשים לב לשיח פנימי מחליש 

לדוגמא:  במקום אני לא אעבור את זה, לשנות ל אני אעבור את זה, זה תכף יגמר.

הנה כמה תרגילים וטיפים להתנהלות בזמן התקף חרדה 

 מודל מתנ"ה – להרגעה עצמית (לויסות רגשי) 

מ מגע (חיבוק ארוך 45 שניות) מגע נותן תחושת של עוגן חיובי. עדיף מגע של עור בעור חיבוק דוב (יד ימין על הלב, שמאל חובקת בזרוע + נשימה עמוקה)

ת תנועה (תיפוף גוף 30 פעם למשל) הפרפר או תיפוף על הגוף בכל מיני מקומות , כאשר אדם נמצא בתנועה גם הסטרס וגם הרגש מתחיל גם הוא לנוע. תנועה משחררת תקיעות. פרפר - להצליב אגודלים ואת הידיים נוצר פרפר אותו מניחים על הגוף ומתופפים איתו על אזור בית החזה. תוך אמירת היגדים מחזקים שילוב של תנועה ומנטרה חיובית. שילוב של חושים שמיעה מדברים ושומעים אותנו חוש התחישה המגע. תיפוף על הרגליים (2-3 דקות עם נשימה עמוקה) לסירוגין ימין ושמאל. מפחית את מנגנון הדחק. לטופף ולשים לב לנשימה.

 נ נשימות (להאט ולהעמיק את הנשימות) עצם זה שאדם מודע לנשימות שלו זה מרגיע. אם אדם מודע לזה שהוא נושם מהר ואם ינשום יותר לאט הוא ירגע הוא כבר מתחיל לנשום יותר לאט. יש קשר ישיר בין קצב הנשימות של האדם לרמות הלחץ שלו. ככל שהאדם נושם יותר לאט ככה הוא נרגע יותר. נשימה איטית = רגיעה

ה היגד חיובי (אפשר עם תפיפות פרפר ולומר מנטרה מחזקת. " אני בטוחה, אהובה, ומוגנת)

תרגיל הנקודה המרגיעה 

להתמקד בנקודה מסויימת לחקור את הנקודה הזו , מה אנחנו רואים בה , בעודכם מתמקדים בה בנקודה אתם יכולים גם לראות מטר מימין ושמאל וגם למטה ומעלה ..אתם יכולים לראות עוד דברים מסביב ..לבדוק מה אפשר לשמוע ותוך כדי מה אתם חשים .. מעבר מראיה מיקודית למרחבית עוזרת להירגע . כשאנחנו בלחץ הריאה שלנו מיקודית הרגש מועצם כשאנחנו בראיה מרחבית הרגש יורד ומווסת יותר.

הנה סרטון הדגמה 

לעורר את המערכת הפרא סימפתטית

 המערכת הסימפתטית (לחץ) חלק ממערכת העצבים האוטונומית (נכנסת לפעולה מעצמה) שלנו . זוהי המערכת האחראית על מצבי חירום  מפעילה את מנגנון ה- FFF 

 המערכת הפרא - סימפתטית (רוגע) חלק ממערכת העצבים האוטונומית , אחראית על הרגעת הגוף ושימורו במנוחה, מאפשרת לגוף להגיב בנחת.

התקף פאניקה הוא מצב בו המערכת הסימפתטית (לחץ), זו האחראית להפעיל את המנגנון של הילחם או ברח יוצאת משליטה. מצב בו אזעקה הפנימית מופעלת לשווא. אצל אנשים עם חרדות היא מאוד רגישה ונדלקת ממש מהר.

המטרה שלנו היא לתת למערכת הסימפתטית (לחץ) לפעול פחות. כדי שזה יקרה עלינו להזין את המערכת המשלימה שלה המערכת הפרא סימפתטית (רוגע). מערכת זו אחראית על יכולתנו להרגיע את עצמנו. 

ולכן חשוב מאוד להכניס ליום יום על בסיס קבוע פעולות מרגיעות כשיגרה יומית.

ככל שהמערכת הזאת תהיה יותר מוזנת ככה יהיה לה יותר קל להתמודד עם חרדה.

הנה כמה פעולות שמטפחות את המערכת הפרא-סימפתטית (רוגע)

 פעולות של נוכחות מלאה (לא מול מסך)

ללגום כוס מים וממש להרגיש את המים בפה.

נוכחות ברגע מרגיע לכן כל פעולה שמערבבת חושים תהיה טובה.

מגע , חיבוק 

פעילות ספורטיבית, 

גינון, 

אמבטיה, מנוחה, מדיטציה,

יצירה

דמיונות מודרכים ותרגולים לאיזון הגוף והנפש (לכניסה לדמיונות מודרכים שכתבתי והקלטתי לחצו כאן)